【運動姿勢】常見6個頸肩腰膝錯誤動作易傷關節 代替動作話你知

利桑德羅·福科尼耶

【明報專訊】運動應注意姿勢和動作，避免關節損傷及導致其他傷害，尤其是中老年群體，關節、肌肉等都開始退化，運動更要謹慎。下列是針對頸、肩、腰、膝常見的危險錯誤動作及代替建議。


■頸部
錯誤：快速轉頸

可致頸椎關節錯位或椎動脈受壓，導致頭暈或腦供血不足

下巴微微內收，肩往下沉，頭緩慢向一側傾斜拉伸，保持5秒，轉側（注意運力原則：把頸椎輕力向上斜方拉伸，就好像頭頂有條繩向上斜方拉高一樣，而非把頸椎往下壓）

錯誤：頸過度後仰，例如大幅度仰頭看天

可引發椎動脈受壓，導致頭暈或腦供血不足

代替建議：伸展頸前肌群

輕輕抬起下巴，眼望上斜方，而非望天（注意運力原則：把頸椎輕力向後上方拉伸，就好像頭頂有條繩向後上方拉高一樣，而非把頸椎往下壓）

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■肩部
錯誤：手過頭快速揮臂，例如用力甩臂繞圈

增加肩袖肌腱撕裂或肩峰撞擊綜合徵的風險

代替建議：活動肩關節

兩手手指輕觸肩部，用手肘向前畫圈5次、向後畫圈5次

■腰部
錯誤：快速／長時間彎腰，或快速扭腰觸摸腳尖

增加腰椎間盤突出或腰肌勞損風險

代替建議：活動腰背關節及伸展背肌

站姿緩慢拱背和塌腰，重複5次

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■膝部
錯誤：深蹲／全蹲，或半蹲時膝蓋超過腳尖

增加膝關節壓力，易導致膝部磨損

代替建議：強化下肢肌力

臀部向後，像坐「無影櫈」，屈膝至130至145度，保持10至15秒（注意保持膝部不超過腳尖，膝置中不內屈）

錯誤：長時間踩單車／爬樓梯／多梯級的行山

反覆負重屈伸膝部，增加膝關節磨損

代替建議：坐姿抬腿訓練

坐下，抬腿伸直膝蓋，保持10至15秒後放下，重複10次，換邊再做，可強化下肢肌力（若想做帶氧運動，可選擇北歐式健步行、水中運動或平路上急步行）

文： 連寶珠（仁濟醫院李陳玉嬋安老院一級物理治療師）

(仁濟健康快訊)

動作示範：

錯誤動作：何玉君（仁濟醫院李陳玉嬋安老院復康助理）

代替動作：連寶珠


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